Anemia- Jak Uzupełnić Żelazo, B12 i Foliany Naturalnie

Anemia to jedna z najczęstszych dolegliwości u kobiet w ciąży. Zazwyczaj pojawia się w drugim trymestrze, gdy organizm gwałtownie zwiększa produkcję czerwonych krwinek, aby zapewnić dziecku odpowiednią ilość tlenu. W tym czasie znacząco rośnie zapotrzebowanie na żelazo, które jest kluczowe dla prawidłowego rozwoju dziecka i łożyska.

Warto jednak pamiętać, że anemia w ciąży to nie tylko niedobór żelaza. Często wynika również z deficytu witaminy B12 lub kwasu foliowego. Wszystkie trzy składniki odgrywają kluczową rolę w produkcji zdrowych czerwonych krwinek. Ich brak w diecie lub problemy z wchłanianiem w jelitach mogą prowadzić do rozwoju anemii, co niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne zarówno dla matki, jak i dziecka.

Żelazo w ciąży – ile potrzebujesz i jak zadbać o odpowiedni poziom?

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo znacząco wzrasta. Zalecana dzienna dawka wynosi 27 mg, podczas gdy u kobiet niebędących w ciąży to jedynie 18 mg. Dlaczego to takie ważne? Niedobór żelaza zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, niskiej masy urodzeniowej dziecka, a także może prowadzić do zaburzeń neurologicznych u malucha.

Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka już od pierwszych tygodni ciąży. Regularne badanie poziomu żelaza – najlepiej tak często, jak kontrolujesz hormony tarczycy – pozwoli wcześnie wykryć ewentualne niedobory i wdrożyć odpowiednie działania.

Kobiety z Hashimoto – większe ryzyko anemii w ciąży

Jeśli chorujesz na Hashimoto lub niedoczynność tarczycy, powinnaś zwrócić szczególną uwagę na poziom żelaza w ciąży. Dlaczego? Niedobór tego pierwiastka nie tylko zwiększa ryzyko anemii, ale także pogarsza funkcjonowanie tarczycy, co z kolei może prowadzić do opóźnień w rozwoju neurologicznym dziecka.

Dbanie o odpowiednią podaż żelaza od początku ciąży jest kluczowe, zwłaszcza w przypadku chorób autoimmunologicznych. Warto monitorować poziom ferrytyny, aby w porę zareagować i zapobiec ewentualnym komplikacjom.

Moje doświadczenie z anemią

W mojej pierwszej ciąży o anemii dowiedziałam się dość późno – dopiero w drugim trymestrze, gdy poziom żelaza był już alarmująco niski. Lekarz przepisał mi wtedy siarczan żelaza (ferrous sulfate) – najgorszą możliwą formę suplementacji. Powoduje nie tylko zaparcia, ale także zgagę i nudności, co znacznie utrudnia regularne przyjmowanie preparatu.

Co więcej, w badaniu obejmującym 500 kobiet, które przyjmowały siarczan żelaza, aż 45% zgłaszało skutki uboczne, takie jak zaparcia, biegunki czy mdłości. Spośród tych, które przerwały suplementację, aż 89% zrobiło to z powodu trudnych do zniesienia działań niepożądanych.

Dlaczego żelazo z jedzenia jest skuteczniejsze niż tabletki

Najlepiej, jeśli będziesz dostarczać żelazo w jak najbardziej naturalnej formie, czyli poprzez pożywienie. Organizm znacznie lepiej przyswaja żelazo pochodzące z jedzenia niż to w tabletkach.

Co ważne, żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) jest wchłaniane 2–4 razy lepiej niż żelazo niehemowe (z roślin). Dlatego, jeśli nie jesteś wegetarianką, warto postawić na mięso i podroby.

Najlepsze źródła żelaza hemowego to:

• Wątróbka i inne podroby (najlepiej ekologiczne),
• Wołowina z chowu pastwiskowego (dostępna np. w Lidlu UK),
• Ostrygi i sardynki,
• Ciemne mięso drobiowe – udka i podudzia z kurczaka.

Jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, polecam kupić organiczną wątróbkę w Waitrose, a w Asdzie znajdziesz ekologiczne podudzia z kurczaka za mniej niż 4 funty.

Z kolei roślinne źródła żelaza (niehemowego) to m.in.:

• Jarmuż (warto wybierać ekologiczny),
• Buraki – szczególnie zakwas buraczany, który nie tylko dostarcza żelaza, ale również korzystnych bakterii wspierających florę jelitową i zapobiegających zaparciom,
• Soczewica i ciecierzyca,
• Szpinak,
• Czarna fasola,
• Pistacje,
• Nasiona słonecznika,
• Spirulina.

Spirulina kontra syntetyczne żelazo – kto wygrywa w walce z anemią

Jeśli zdecydujesz się na suplementację spiruliną, pamiętaj, aby wybierać produkty z pewnego źródła. Spirulina ma zdolność wiązania metali ciężkich i kumulowania ich w organizmie, jeśli jest hodowana w zanieczyszczonych warunkach.

Z tego powodu unikaj spiruliny pochodzącej z Chin, nawet jeśli na opakowaniu widnieje oznaczenie „organiczna”. Jeśli mieszkasz w Wielkiej Brytanii, wybierz spirulinę hawajską, która słynie z czystości i wysokiej jakości. Natomiast w Polsce warto sięgnąć po spirulinę firmy Algivital, produkowaną w Hiszpanii, spełniającą rygorystyczne normy jakości.

Co ciekawe, w badaniu, w którym kobiety w ciąży przyjmowały 1500 mg spiruliny dziennie, odnotowano u nich znacząco niższe wskaźniki anemii w porównaniu do kobiet suplementujących 90 mg siarczanu żelaza. To dowodzi, że spirulina może być nie tylko skuteczniejsza, ale również lepiej tolerowana niż syntetyczne preparaty żelaza.

Jakie żelazo wybrać w ciąży? Najlepsze źródła i suplementy

Jeśli lekarz przepisał Ci siarczan żelaza (ferrous sulfate), lepiej go unikać. To forma żelaza o niskiej przyswajalności, która często powoduje zaparcia, nudności i zgagę.

Zamiast tego sięgnij po lepiej przyswajalne formy, takie jak:

Liofilizowana wątroba (desiccated liver) – to naturalne źródło żelaza hemowego, które organizm przyswaja lepiej niż syntetyczne suplementy. Suplementy z wątroby są skuteczniejsze w leczeniu anemii ciążowej niż preparaty z żelazem w tabletkach.

Diglicynian żelaza (iron bisglycinate) – łagodny dla żołądka, dobrze tolerowany i wywołuje o połowę mniej skutków ubocznych niż siarczan żelaza. Godnym polecenia suplementem jest Gentle Iron firmy Solgar, dostępny zarówno w Polsce, jak i w wielu innych krajach.

Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości żelaza, warto rozważyć te łagodniejsze i skuteczniejsze formy suplementacji.

Łącz żelazo z witaminą C dla lepszej wchłanialności!

Aby organizm lepiej przyswajał żelazo z pożywienia lub suplementów, warto łączyć je z witaminą C. Ten duet znacząco zwiększa wchłanianie tego cennego pierwiastka, wspierając produkcję czerwonych krwinek i zapobiegając anemii.

Jak to robić w praktyce?

• Popijaj suplementy żelaza sokiem pomarańczowym zamiast wodą.
• Do posiłków bogatych w żelazo (np. mięso, rośliny strączkowe, szpinak) dodawaj kiszoną kapustę lub świeżą paprykę.
• Unikaj łączenia żelaza z kawą, herbatą lub nabiałem, które mogą utrudniać jego wchłanianie.

Jak uzupełnić niedobory witaminy B12?

Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i syntezy DNA. Jej niedobór może prowadzić do anemii, osłabienia, problemów z koncentracją i zmęczenia.

Źródła witaminy B12 w diecie:

• wątróbka, sardynki, krewetki
• jajka, ser, kurczak
• chlorella i nutritional yeast (dobre opcje dla wegetarian)

Suplementacja:

Jeśli Twoja dieta nie dostarcza wystarczającej ilości B12, warto sięgnąć po suplementy. Najlepiej przyswajalna forma to spray podjęzykowy, np. firmy Better You, który zapewnia szybkie wchłanianie.

Jak uzupełnić niedobór folianu?

Jeśli jesteś w ciąży, prawdopodobnie słyszałaś już o konieczności suplementacji kwasu foliowego. Jednak nie każdy lekarz informuje, że aż 40-60% kobiet może mieć problem z przyswajaniem syntetycznej formy tej witaminy z powodu mutacji genu MTHFR.

Co to oznacza?
Jeśli przyjmujesz suplementy z synetycznym kwasem foliowym (np. Pregna Care), rozważ zamianę na aktywną formę – metylofolian (5-MTHF). Witaminy z tą formą folianu to np. Pregna Plan firmy Cytoplan które sama zażywałam w ciąży. Jest on lepiej przyswajalny i od razu dostępny dla organizmu, co zwiększa jego skuteczność w profilaktyce wad cewy nerwowej i wspiera prawidłowy rozwój dziecka.

Wybieraj mądrze – postaw na formę metylowaną!

Podsumowanie

Anemia w ciąży to częsty problem, który może mieć poważne konsekwencje zarówno dla matki, jak i dziecka. Aby jej zapobiec, warto już od pierwszych tygodni zadbać o odpowiedni poziom żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego. Najlepiej dostarczać je z pożywienia – wątróbka, mięso, rośliny strączkowe czy zakwas buraczany to dobre źródła. W razie potrzeby warto sięgnąć po suplementy o wysokiej przyswajalności, np. diglicynian żelaza lub liofilizowaną wątrobę.

Regularne badania poziomu ferrytyny i witaminy B12 pozwolą wcześnie wykryć niedobory i wdrożyć odpowiednie działania. Świadome podejście do diety i suplementacji w ciąży to jeden z kluczowych kroków w trosce o zdrowie dziecka.

Chcesz być na bieżąco i nie przegapić żadnych nowości? Dołącz do mnie na Facebooku, aby otrzymywać najnowsze wiadomości, porady i inspiracje! Kliknij tutaj, aby się zapisać i być częścią naszej społeczności!

Źródło:

Spirulina Supplementation in Pregnant Women in the Dakar Region (Senegal)

Lily Nichols ” Real Foods for pregnancy”

Notatki z wykładów z CNM College of Naturopathic Medicine London.